试试这个8招壶铃核心训练，让你的腹部更强壮
用这个以腹肌为中心的锻炼来增强你的腰部力量——不需要仰卧起坐!
跳过仰卧起坐。和自行车说再见。要点燃核心，你需要做的就是举重和深呼吸。“所有主要的举重都是核心锻炼，”纽约Body Space Fitness的NASM-CPT教练乔安娜·卡斯特罗(如图所示)说。这是因为它们都包含了“垂直平板支撑”(就像普通平板支撑，但是是站着的)，这在每个动作中都是保持的。
要练习垂直平板支撑，首先要站直，用柔软的膝盖将双脚插入地面。将肚脐向脊柱方向拉，挤压臀大肌，将臀部微微收紧。还有，把两个拳头放在身边。在这个姿势下，用鼻子吸气，用嘴呼气，整个身体都投入进来，尤其是那些腹肌。“当我们在整个身体中制造紧张时，我们就创造了稳定，”卡斯特罗解释道。“如果我们不稳定，我们的工作效率就会降低。”以下是我们在线锻炼的一些动作，它们会让你变得强壮到骨子里。
农民的3月
双脚分开与臀部同宽站立，左手拿壶铃或哑铃，稍微远离身体。用拳头握住右手，要么放在肩膀上，要么向外侧，或者向下放在身体一侧(以你最舒服的方式)，在那一侧制造紧张感。运用腹肌，保持一个高大的姿势，肩膀超过臀部超过脚踝(想想你的垂直平板支撑)。然后，将左膝推向胸部，挤压右臀部。左脚放低，右膝重复。继续交替30到45秒。然后把重心转移到右手，重复这个动作。
杯状高持有
双脚分开，与臀部同宽，膝盖放松。双手握住一个壶铃或哑铃，将肘部抬高到身体前方，与肩膀成一条直线，与地面平行。肩膀离耳朵远一点。保持30到45秒，深呼吸。想象一下垂直平板支撑，确保整个过程中重心都在。
酒杯蹲
双脚分开比臀宽略宽。双手持壶铃或哑铃至与胸同高，肘部弯曲，与肩成一条直线。把肩膀拉下来，远离耳朵。吸气，同时降低臀部，然后回到下蹲状态，就像你伸手去找座位一样。避免膝盖向内弯曲。然后，呼气，推开地面，用腹肌和背部平直站起来。重复30到45秒。
阿切尔行
左腿向后站立，左手拿着壶铃或哑铃。右前臂放在右大腿上，让左臂垂直垂下。锻炼腹肌，保持背部平坦。然后，左肘向后划，把重量拉到胸腔。伸直手臂向下。整个过程中肩膀要低着，远离耳朵。重复30到45秒，然后换一边。
单臂手提箱硬举
开始站立，两脚分开与臀部同宽，右手拿一个壶铃或哑铃，并排向下(不要让重量接触你的身体)。在另一只手臂上制造紧张感，要么将另一只手臂伸到与肩同高的位置，要么伸直向前。吸气，膝盖弯曲，臀部向后伸直，胸部与地面平行。回到站立的状态。重复30到45秒，然后换一边。
严格按
开始站立，双脚分开与臀部同宽。右手拿一个壶铃或哑铃，与肩齐高。用左手握拳，向一边伸出。呼气，将重物压在头顶上，脚跟保持在臀部下方，双脚固定，腹肌用力。然后，将重量放回与肩同高的位置，保持肘部在前方。重复30到45秒，然后换一边。
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同侧死虫(交替)
仰卧，双膝弯曲，双脚抬起并弯曲，膝盖高于臀部，小腿与地面平行。双臂向上伸直，手腕高于肩膀。锻炼腹肌，确保下背部和地面之间没有空隙。吸气，将右臂向后伸展，右腿向地面伸展。保持左膝弯过臀部，左臂向上伸直。呼气，回到开始姿势。然后在另一侧重复这个动作，继续交替进行30到45秒。
空心体举行
仰卧。利用腹肌将头、肩膀、手臂和腿抬离地面，保持手臂置于身体两侧，双腿伸直，双脚弯曲。保持30到45秒。如果有必要，弯曲膝盖，以帮助保持背部与地面平。
这篇文章最初发表于2021年10月健康杂志的一期。点击这里现在订阅！
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