在家做有氧运动的10种方法——不需要器械
待在客厅里，心跳还是会加速。
当然，你可以去健身房，在椭圆机上跳上45分钟。或者你可以系好鞋带，到外面跑一段时间，把你的心率和卡路里的燃烧。但是当温度下降或者你没有时间离开你的房子时，你仍然可以挤进一个固体有氧运动在家里。你所需要的只是一点活动的空间，以及推动自己的能力，只要足够让你的心脏开始跳动，汗水开始流淌。
你怎么能做到呢?两个词:增强式训练。“(这些)运动非常适合在家进行有氧运动，因为它们节省空间(所有的运动都可以在一个地方完成)和时间，因为它需要最大的努力——因此，花费的总时间更少——同时也提供力量、力量和有氧运动的好处，”Judine圣杰勒德美国国家航空航天管理局(NASM-CPT)的总教练语气的房子在纽约，告诉健康．“有了这些力量和力量的额外好处，这可能比只是在椭圆机上小跑更好。”
努力锻炼的关键是:提高身体核心温度，这样你就会开始流汗。“大多数有氧运动都会在体内产生热量——锻炼越剧烈，产生的热量就越多，出汗是身体降温的方式，”她说。如果你在家里进行有氧运动，并且没有出汗，你会想要在下一次运动中增加你的强度。这意味着工作更快，休息更少。
如果你需要有氧运动来开始你的家庭训练，圣杰勒德有一个完美的例行程序。在这里，她给出了10个plyometric练习，以及如何安排时间让你的心脏跳动更有优势。对于那些在长时间休息后重新开始健身或第一次开始常规锻炼的人来说，每一项运动的影响也都很低。对于那些受伤的人来说，它们也是明智的选择。你要记住的唯一一件事就是努力工作，这样你才能以汗水结束——所以不要对自己太放松。
的锻炼
如果你选择的是高冲击性的增强式运动，每一项运动做30秒，每一项运动之间休息30秒。更喜欢两脚着地跳跃?每个练习30秒，每次练习之间只休息15秒。做2-3个回合，每回合之间休息60-90秒。最好的部分:你练习的越多，你需要的休息就越少。
登山者
1.以平板支撑的姿势开始，肩膀超过手腕，从肩膀到脚跟形成一条直线。
2.保持核心紧绷，背部平。将单膝向胸部推进，然后放回原位。
3.立即将对侧膝盖向胸部推进。然后，把它放回原位。继续交流。
修改:消除跳跃，放慢你的步伐，仍然一次单膝朝你的胸部移动。
动态瑜珈
1.以平板支撑的姿势开始，肩膀超过手腕，从肩膀到脚跟形成一条直线。
2.向下，就像做俯卧撑一样，保持双肘紧靠两侧。
3.然后，胸部穿过双臂，进入眼镜蛇或上犬式(背部轻微弓起;胸部朝天)。
4.接下来，通过手推和抬高臀部一直到下犬式。重复，回到平板支撑的姿势。
修改:当你降低到俯卧撑的姿势时，放下膝盖以获得更多的支持。
之一Burpee
1.开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2.双手平放在你前面的地面上，双脚跳在你后面的木板上。臀部保持向上，核心绷紧，从肩膀到脚跟形成一条直线。
3.然后，迅速地把脚跳回双手。
4.跳起来，站起来，把胳膊举过头顶，把脚炸飞。重复。
修改:双手平放在地面上，左脚向后迈一步，然后右脚向后迈一步，在平板支撑中停下来。然后，左脚伸进去，右脚伸进去，然后站起来，双臂举过头顶。
刺跳跃
1.站起来，两脚并拢。
2.左腿后伸，弓步，双膝弯曲90度，右膝后悬离地面。
3.推过左腿前侧的脚后跟，使其爆炸，在空中交换双脚。
4.轻轻的回到弓箭步姿势，右脚向前。右脚向前重复，继续交替。
修改:不要从弓箭步跳起来，而是穿过前腿的脚跟，把后膝盖抬到胸部，然后在你的前面直踢。将脚放回原位，然后用另一只脚后退。继续交替弓步和前踢。
蹲跳
1.开始站立，两脚分开宽度略大于臀部宽度。
2.臀部向后向下推，在你下蹲时保持脚跟的重量。
3.双脚爆炸，臀部伸展，跳向空中。
4.轻轻地回到蹲姿，膝盖弯曲。重复。
修改：消除跳和推的步伐，一个常规的体重下蹲。
Pike-Ups
1.以平板支撑的姿势开始，肩膀超过手腕，从肩膀到脚跟形成一条直线。
2.把你的脚跳进去，这样你的臀部就会直上空中，形成一个反向V型。
3.然后，双脚跳回到平板支撑的位置。重复。
修改:从你的平板支撑姿势开始，双脚向上走向双手，形成相反的V形，然后再走回平板支撑。重复，同时加快你的步伐。
溜冰者跳
1.开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2.离开你的左脚向右跳，膝盖弯曲着地，臀部向后，挺胸，把你的左脚放在你的右脚后面。
3.然后，离开你的右脚，跳到左边。继续交流。
修改:交替行屈膝弓步，一只脚在身后，膝盖弯曲90度，俯卧成弓步姿势。站起来，在另一边重复。继续交流。
塔克跳
1.开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2.降低到一个浅蹲的位置，然后爆炸到空中，推动膝盖到胸部。
3.弯曲膝盖，轻轻地回到地面。重复。
修改:从跪着的姿势开始。左前一步，然后右一步，做一个低蹲姿势。然后站起来。背部下蹲。然后左腿回到跪的位置，然后右腿。重复，从右腿开始。继续交流。
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横向障碍跳
1.站起来，两脚并拢。
2.在你旁边放一块瑜伽砖或一个瑜伽带(或者假装你旁边有一个障碍)。稍微弯曲膝盖，向上和向上移动，当你向上移动膝盖时跳过“栏”。
3.弯曲膝盖，轻轻着地。重复，跳到另一边。继续交流。
修改:不要跳过“栏”，而是跨过去，从离栏最近的膝盖开始，仍然使膝盖朝胸部移动。当你走的时候，保持手臂在头顶上。
高的膝盖
1.双脚并拢站立。
2.将一只膝盖向上推向胸部，另一只手臂向前推(肘部弯曲90度)。
3.迅速将脚放回地面，推动另一只膝盖向上，另一只手臂向前。
4.继续交替，每一步轻落地，就像你在原地跑步一样。
修改:将膝盖向上移动到胸部，消除跳跃。
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