6种让臀部变大的运动
(尽管你的屁股已经很棒了，说实话。)
如果你在寻找一个能与之匹敌的屁股詹妮弗·洛佩兹的在美国，你可能需要控制一下自己的期望——像这样落后的杀手在很大程度上要归功于基因。不过，这并不代表你不能努力让你的特殊屁股变得最好(最大)。
虽然你穿牛仔裤时的臀部是你去健身房做深蹲的首要原因，但它不应该是你的只有动力——强健的臀部也有一些健康方面的好处，CPT的奎安娜·坎珀说负责营养．“强壮的臀肌可以帮助减少受伤的风险，促进新陈代谢，提高你的运动表现，让你的臀部看起来更圆，”坎珀说。
同样重要的是:塑造屁股的动作不会只是导致臀大肌增加。“你可以做一些练习主要是以臀肌为目标，”坎珀说。“但为了强健臀部，你应该做多关节、多肌肉的运动，这也会增强你的整个身体。”这是因为身体上所有的肌肉都在一起工作，这意味着一个更加健美的臀部也意味着你整个身体的受益。
那么，现在你确信你需要开始锻炼你的臀大肌，你是怎么做的呢?在这里，露营者分享了六种关键的锻炼方法来获得更大的臀部和更强壮的臀肌。你会想尽快把这些添加到你的锻炼计划中。
1.Glute桥
如何做:平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上，与臀部同宽。双臂在身体两侧向下伸展，手掌放在地板上。把你的脚压在地板上，保持肩胛骨固定在地面上，把你的臀部抬到空中，直到你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。收紧臀部，保持一到三秒，然后回到地面。完成三组，每次10到12次。
为了增加重量，把一个杠铃放在你的骨盆上。双手放在臀部两侧的杠铃上，避免重物从身体上滚下来。然后，完成上述动作。
2.跳蹲
如何做:双脚与肩同宽站立。吸气，当你下蹲时，集中你的核心力量，保持胸部挺直。继续降低你的臀部，直到你的大腿与地面平行。呼气，通过脚跟向上跳，必要时使用你的手臂。弯曲膝盖着地以吸收冲击力。做三组，每组12到20次。
3.杠铃面前蹲
如何做:将一个空杠铃支撑在蹲举架上，这样当你面对杠铃时，杠铃就会击中你的胸部高度。走向吧台，将指尖放在吧台下，让它们刚好在肩膀的外面。将肘部抬高，使它们与地面平行，将杠铃举出支架，后退一步。调整双脚，与臀部同宽，脚趾微微向外。
吸气，把肚脐拉到脊柱上，然后向后移动臀部，弯曲膝盖，就像你坐在椅背上一样。当你放低身体的时候，积极地把膝盖向外压，手肘向上(保持胸部抬高)。继续向下，直到臀部低于膝盖。呼气，推动你的脚中部和脚跟，回到站立状态，挤压臀部顶部。目标是做四组，每组8到10次，每组之间休息2分钟。
4.哑铃走刺
如何做:开始拿两个哑铃，每只手一个，伸直手臂，肩膀向后和向下。调动核心力量，右腿向前一步，降低臀部，直到右腿弯曲成90度，左膝触地。将肩膀向后拉离耳朵，将右脚跟压入地面，左脚蹬出，恢复站立。这是一个代表，重复你的左腿。目标是做4组，每次12次。
5.臀部推力
如何做:开始时，肩胛骨后靠在长凳或箱子上，脚平，比臀宽略窄。双臂放在稳定的长凳上，双脚着地，然后抬起臀部，直到躯干与地面平行。在开始前挤压臀部。这是一次练习，目标是做3组，每组8到10次。
一旦你的动作模式下来，通过放置一个杠铃在你的臀部折痕增加重量。装上杠铃，这样你可以连续做至少五次“干净”的动作。
6.早上好
如何做:双脚与臀部同宽站立，杠铃放在背后，双手将杠铃放在肩胛骨外侧。肘部指向地面，用你的手把杠铃拉下来，抵住你的背部。吸气，支撑核心，然后弯曲腰部，臀大肌向后压。继续向后推臀部，直到你感到腿筋被拉伸，躯干与地面平行。当你向前推你的臀部时呼气，然后回到开始，在顶部挤压臀部。重复做三组，每组10到12次。
相关:你能从臀部减肥吗?