羽衣甘蓝的7个健康益处

羽衣甘蓝热了一段时间了。在Instagram上搜索#羽衣甘蓝，点击量超过360万。除了源源不断的绿色冰沙和果汁，你还会发现健康爱好者们穿着t恤和帽子自豪地印有可爱的标语，比如“羽衣甘蓝耶”。一种羽衣甘蓝崇拜显然已经兴起。但羽衣甘蓝真的能超级食物地位?答案是:当然!这里有7个令人印象深刻的好处，还有一些简单的方法可以让羽衣甘蓝成为你饮食中的一部分，而不仅仅是沙拉和冰沙。

羽衣甘蓝是地球上营养最丰富的食物之一，这意味着它每一份都具有强大的营养价值。一杯羽衣甘蓝提供了超过100%的每日最低免疫支持目标维生素C维生素a的含量超过200%。后者还能增强免疫力、皮肤和大脑健康。此外，羽衣甘蓝含有少量的关键矿物质，包括钾、钙、镁、锰、铁、铜和磷。它还提供支持能量的B族维生素和一些基于植物的-3脂肪酸和植物蛋白。

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羽衣甘蓝是维生素K的主要来源，一杯羽衣甘蓝就含有每天所需维生素K的700%。除了帮助血液凝结，这种关键的营养物质还能保护骨骼。维生素K是必需的骨一些研究表明，维生素d不足会增加骨折和骨质疏松的风险。

羽衣甘蓝富含抗氧化剂，可以减少炎症，而炎症是导致过早衰老和疾病的诱因。抗氧化剂还能对抗氧化应激，当破坏细胞的自由基的产生和身体对抗其有害影响的能力之间不平衡时，氧化应激就会发生。由于这些原因，羽衣甘蓝被认为是最能抵御疾病的食物之一。

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羽衣甘蓝已经被证明降低胆固醇通过增加胆固醇的排泄，防止胆固醇从消化道重新吸收进入血液。在一项针对高胆固醇男性的研究中，连续12周每天饮用羽衣甘蓝汁增加了近30%的“有益”高密度脂蛋白胆固醇降低“坏”LDL 10%，同时改善抗氧化状态。羽衣甘蓝还能帮助抵御动脉壁的损伤，尤其是在最容易发生炎症和硬化斑块积聚的弯曲和弯曲部位。

作为十字花科蔬菜家族的一员(还包括西兰花、花椰菜、球芽甘蓝羽衣甘蓝含有天然化合物，可以帮助抵御癌症。这包括保护细胞免受DNA损伤和突变的能力，灭活致癌化合物，减缓癌症的生长和扩散，甚至触发癌细胞死亡．

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羽衣甘蓝中的抗氧化剂玉米黄质和叶黄素可以保护视网膜和晶状体。它们也被证明可以降低黄斑变性白内障是两种常见的眼部疾病。

一杯羽衣甘蓝大约能提供10到30卡路里的热量，这取决于羽衣甘蓝是松散的还是打包的。它的水分和纤维含量使它有饱腹感，所以你可以减少更多的热量食物。例如，用一杯煮熟的糙米和一杯切碎的羽衣甘蓝和半杯米饭来交换，可以增加总的食物量，同时节省约85卡路里和20克碳水化合物。

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你可以在早餐沙拉中搭配鸡蛋和羽衣甘蓝，或者在煎蛋卷、炒菜或煎蛋饼中加入羽衣甘蓝。将切碎的羽衣甘蓝撒在燕麦片或隔夜燕麦上，将一把加入任何类型的奶昔中。

在烤箱里烤羽衣甘蓝可以做成酥脆的小吃，也可以作为任何菜肴的配料。用特级初榨橄榄油或鳄梨油轻轻按摩羽衣甘蓝，作为沙拉的基础，为你提供蛋白质，或将美味的绿色蔬菜与全谷物混合。汤里加羽衣甘蓝;辣椒;炖菜;辣椒;鹰嘴豆泥或其他蘸酱;和砂锅菜。把切碎的甘蓝扔到披萨和玉米饼上。

当你做煎饼或其他烘焙食品时，把绿叶搅拌到潮湿的食材中。或者将切碎的羽衣甘蓝与果仁黄油、能量球、黑巧克力树皮、坚果或种子和干果一起搅拌。

辛西娅她是《健康》杂志的特约营养编辑、《纽约时报》畅销书作者和《纽约扬基》杂志的营养顾问。

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