糙米是否健康，你应该在白米上选择它吗？这是营养师所说的

作为一名营养学家，我的许多客户告诉我，他们听说他们应该选择糙米而不是糙米白米．事实上，糙米是一种营养丰富的碳水化合物来源，被广泛认为是更健康的选择。但为什么会这样呢?以下是关于糙米你应该知道的事情，包括它的营养价值;健康的好处;以及如何将其融入食物、零食甚至甜点中。

糙米是一种全谷物。一粒谷物被认为是整个如果它的三个原始部分——麸皮、胚芽和胚乳——保持完整。谷物的麸皮是它的纤维外层。胚芽是它的胚胎，它有可能发芽成为一种新的植物。胚乳是胚芽含淀粉的食物来源。

由于糙米保持所有原始零件，因此与白色对应物相比，它提供了两倍多的FIER。那是因为白米不是完整的谷物;它是精制的，这意味着麸皮和胚芽被剥离，只留下胚乳。作为一种全谷物，糙米也含有较高水平的必需营养素。

有关的：白米健康吗？这是营养师所说的

一杯煮熟的长粒糙米含有248卡路里，蛋白5.5克蛋白质，52克碳水化合物，纤维3克，少于2克脂肪，根据美国农业部数据库。糙米本身也富含维生素和矿物质。相同的部分,关于网球的大小,包88%的每日需要锰、免疫功能所需的一种矿物,胶原蛋白的生产,和强壮的骨骼,和超过20%的每日需要镁、肌肉和神经功能,所需DNA生产,调节血糖和血压。煮熟的糙米还能提供每日所需硒、铜、磷和几种维生素B的10%到27%，这些都是最佳健康状态所需的其他基本营养素。

这种丰盛的全谷物也突破了健康保护抗氧化剂．一个2018研究发表在期刊上抗氧化剂糙米中含有多种酚类化合物。这种常见的抗氧化剂可以保护细胞免受更大风险的伤害2型糖尿病，肥胖，癌症和心脏病．

研究表明，吃糙米有助于糖尿病患者更好地控制餐后血糖，甚至有助于预防糖尿病2型糖尿病．几个研究还发现，用糙米取代白米饭可以降低2型糖尿病的风险。这些效果归因于谷物的纤维，慢灼热淀粉以及它帮助喂养肠道中有益细菌的能力，例如乳酸菌和双歧杆菌属这与预防糖尿病和肥胖有关。

有关的：你不能吃的8种很棒的全谷物

在一个研究，科学家们研究了食用糙米对40名超重或肥胖的非绝经女性的炎症标志物和心脏风险因素的影响。志愿者们被要求连续六周食用大约5盎司煮熟的糙米或白米，两周后再食用其他种类的大米。研究人员发现，食用糙米显著降低了包括c反应蛋白在内的炎症标志物以及其他心脏风险因素。另一个研究在健康女大学生中，发现吃糙米作为主食10周改善了一般健康，预防高胆固醇，这减少了整体心脏病风险。

除了心血管保护之外，上述对炎症标志物的研究还发现，糙米消费改善了该研究中女性的体重，体重指数和腰部测量。其他研究表明，糙米可能有助于止返体重增加。2019年研究研究发现，在一年的时间里，吃白米的人增重超过6磅，而吃糙米的人没有增重。进一步研究全谷物，包括糙米，由于其纤维含量减少了卡路里吸收，并改善了卡路里燃烧，这两个额外的因素对体重管理有积极的影响。

关于糙米消费的一个问题是水平砷这是一种与潜在健康风险有关的污染物，包括不良妊娠结果和某些癌症。但据一项调查显示，由于食用任何种类的大米，砷的风险都很难评估研究发表在当前环境健康报告．研究人员指出，大米消费和健康结果之间的关联受到几个因素的复杂影响。其中包括不同的人群，他们的大米消费模式与总热量摄入之间存在差异，以及煮米用水中的砷含量差异很大，这使得大米本身的风险难以厘清。

目前，适量食用糙米，作为天然碳水化合物的几种来源之一，是减少可能的砷暴露的一种方法。一个2021研究研究发现，部分煮糙米可以去除高达54%的有害重金属，如砷。这种方法优于浸泡或漂洗，也被证明有助于保存锌等营养物质。

有关的：多健康的吗?这是营养师所说的

糙米是令人难以置信的多样性，可以融入几乎任何膳食。要制作早餐粥，用植物牛奶味道米饭和一丝枫糖浆和肉桂，然后用坚果的顶部。将蔬菜和糙米添加到Omelets和Frittatas。将糙米添加到汤，辣椒，jambalaya，炸玉米饼和砂锅中。将其整合到沙拉或谷物碗中，以及叶茂盛蔬菜，其他蔬菜和瘦蛋白，淋上酱汁，如经验丰富的Tahini，素食糖衣或鳄梨酱。用搅拌炸薯条服务糙米，并选择糙米寿司。将其整合到素食汉堡，填充卷心菜和甜椒，并莴苣包装。糙米还可以进入甜点，包括布丁，烤糙米冰淇淋，饼干和酒吧。

其他形式的谷物也很容易获得。在黑巧克力和其他甜食中加入膨化的糙米，在烘焙和烹饪中把小麦粉换成糙米粉。普通发芽的糙米蛋白粉是奶昔的好选择，也可以增加煎饼、花椰菜泥或混合汤的蛋白质含量。以下是一些我喜欢的糙米食品:

• 箭头磨坊膨化米麦片(6美元;Amazon.com.的）
• 鲍勃红磨坊无谷蛋白糙米粉(11;Amazon.com.的）
• 裸米 - 有机糙米蛋白粉(75美元;Amazon.com.的）

糙米是一种馅料，富含营养丰富的全谷物，是自然的无谷蛋白和多才多艺。如果您正在尝试在白和糙米之间决定，请考虑达到棕色以提高摄入纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂，并可能降低疾病风险。在我的经历中，由于其略显坚果味和爽化的纹理，许多人最终会为糙米开发糙米。请记住，就像任何食物一样，你不能吃无限量。将中等部分与其他整个食物结合起来利用其益处，最优化您的整体营养和卡路里摄入量。

辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。

要想让我们的头条新闻进入你的收件箱，请注册健康生活通讯